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이*림(60세/여)

언제부턴가 건강검진을 받으면 혈압이 높게 나왔다.

혈압약을 먹을 정도는 아니더라도 계속 정상범위보다 높은 혈압을 보니 마음이 복잡해졌다.

혈압약은 시작하면 평생 먹어야 한다는 데 어떻게 하든지 먹는 시기를 뒤로 미루고 싶었다.

마침 모바일헬스케어에 참여하고 평생 빠진 적 없는 몸무게가 줄어든 언니의 추천으로 신청을 했다.

보건소에서는 식단, 운동 등 요구하는 것이 생각보다 많았다. 먼저 매일 식단을 앱에 기록해야 했고 그래서 음식량을 정확히 알기 위해 가정용 저울을 샀다.

평소 그렇게 많이 먹는 편은 아니라 내심 어렵지 않을거라 생각했는데 생각보다 문제가 많았다. 빵보다 떡을 굉장히 좋아해서 늘 냉동실에 두고 아침 식사로 가볍게(?) 떡과 과일을 먹었다.

하지만 떡은 양이 작아 배는 안 부른데 칼로리가 높으며 과일도 당분이 높아 권장량이 겨우 사과 반쪽이라 하였다. 하루에 2개도 먹었는데...

영양상담을 받은 후 식단을 기록하니 내 식단의 문제점이 드러났다.

일단 탄수화물의 비중이 너무 높고 단백질을 정말 적게 먹었다. 과일은 많이 먹지만 야채는 적었으며 음식이 다양하지도 않았다. 그래서 단백질의 비중을 높이기 위해 두부, 닭가슴살, 낫또, 삶은 달걀 등을 매 끼니 먹으려 노력했다. 돼지고기나 닭고기도 가끔 챙겨 먹었다. 당분이 많은 과일은 많이 줄이고 토마토, 딸기 등 당분이 적은 과일을 먹었다. 원래 아침을 잘 챙겨 먹는 편이라 아침 식사를 하는 건 어렵지 않았다.

백미 대신 7분도미로 바꾸고 잡곡과 서리태를 많이 넣은 밥을 주로 먹었다. 저녁은 여러 가지 야채와 단백질이 들어간 샐러드로 먹었다. 하지만 라면이나 과자, 커피믹스를 완전히 끊진 못했다. 이건 나의 정신건강을 위해서 가끔은 괜찮다고 위안하며 정말 먹고 싶을 때만 먹었다.

운동 상담을 받으니 근력과 유산소운동이 필요했다. 평소 걷기나 산책은 곧잘 하는 편이지만 근력운동은 하는 게 전혀 없었다. 그래서 일단 집 근처 수영장에서 주1~2번 정도 자유 수영을 했다.

근력운동으로 유튜브에서 20분짜리 시니어 홈트 영상을 찾아 일주일에 2번 정도 따라 했고, 일요일에는 뒷산을 올라갔다. 전에는 산에 가더라도 아주 천천히 쉬어가며 올랐지만, 중강도 운동을 위해서 숨차게 올라갔다.

그리고 11층까지 아파트 계단도 자주 걸어 올라갔다. 이렇게 해서 근력이 생길까 의문이 들긴 했지만 뭐라도 해야 할 것 같아 그냥 했다. 권장 걸음수는 7,000보 정도라서 평소 일상생활에서 쉽게 달성이 가능했다.

3개월 지나 중간 점검 날이 되었다. 몸무게가 3kg 빠지고 근육량이 2kg 늘어서 체지방률이 5%나 빠졌다는 놀라운 결과를 얻었다. 계단을 오를 때 숨이 차지 않고 쉽게 올라가 체력이 좋아졌다 생각은 들었지만, 나에게는 20년 동안 빠지지 않던 체중이 3kg이나 빠진 것이라 더욱 놀라웠다. 나머지 3개월 동안에는 너무 덥고 여행 등 다른 일정이 있어 처음보다는 못했지만 식단, 운동 기록은 빠지지 않고 하다 보니 항상 머릿속에 음식조절이나 운동이 신경 쓰였다.

프로그램이 모두 끝난 지금 최종적으로 몸무게는 4kg이상 빠졌고, 근육이 증가하여 체지방율이 6%감량되었다. 수치로 나타나는 것보다 체력이 좋아지고 허리둘레가 줄어든 게 확실히 느껴졌다. 혈압, 혈당도 줄어들었다. 하지만 무엇보다 좋은 건 건강한 식단과 적절한 운동을 어떻게 해야 할지를 알게 되었고, 그것이 습관이 된 것이다. 이제부터는 얼마나 잘 유지하는가가 남았다.

쉽지는 않겠지만 예전으로 돌아가지는 않으려 노력할 것이다.

김*선(45세/남)

지난해 [모바일헬스케어]에 참여하였던 아내의 권유로 참여하게 되었다.

하지만 초기검진 첫날부터 난관에 부딪혀 탈락의 위기에 처했다.

이유는 전날 저녁 늦게 먹은 삼겹살로 인해 혈당수치가 기준치에 비해 매우 높아 참가가 불가했다.

다행히 재검사를 할 수 있게 기회를 주셨고, 2주 동안 열심히 걷기 운동과 식단 관리를 하여 재검사를 진행한 결과 혈당수치가 참여 범위 안으로 통과되어 프로그램을 시작 할 수 있었다.

(★검진tip: 검진 전날 음주 및 과식은 혈당 수치를 높일 수 있으니 참고하세요!)

□초기 상담/검진 결과

검진결과 체중이 71.5kg에서 2주만에 걷기 운동 및 식단 관리를 통해 3kg정도 감량했음에도 체지방률이 25.6%로 높은 편이었고, 혈압 및 허리둘레 등 대부분의 수치가 위험 상태였다.

※ 운동목표(1일): 8천보 걷기, 팔굽혀펴기, 스쿼트, 수영 (기존하고 있는 운동)

-목표체중과 1일 운동량을 부담이 가지 않을 정도로 설정을 해주었다.

※ 식단관리(1일): 2,500kcal권장, 잡곡밥 위주 식사, 신선한 채소류 섭취, 단백질 식품 섭취

- 식단 관련 부족한 부분과 꼭 섭취해야 하는 부분에 대해 알려주었다.

○운동 관리요령(채움건강 운동일기 매일 작성)

▶1일~1.5개월

매일 운동은 장산 호수공원에서 만보 걷기로 시작했고, 홈트로 팔굽혀펴기 12회 3세트, 스쿼트 12회 3세트와 수영(주4회)으로 마무리 운동을 했지만 체중이 1kg만 감량되었다.

여기서 문제는 식단이 평소에 먹었던 부분과 크게 달라지지 않아 운동만으로는 체중 변화가 일어나지 않음을 인식했다.

▶1.5개월~3개월

호수공원에서 걷기가 아닌 한바퀴 걷고, 뛰기를 반복해서 만보를 채워 나갔다. 그러다 호수공원을 한번도 안 쉬고 10바퀴를 뛰고 있는 어르신을 보게 되었는데...

어르신 뒤를 따라 뛰어 보았더니, 점점 4바퀴, 6바퀴, 8바퀴, 10바퀴 차츰 운동량이 늘어났다.

그러다보니 매일 5km정도를 뛸 수 있는 몸이 만들어졌고, 매일 5km러닝을 시작하게 되었다.

그리고 근력운동으로 팔굽혀펴기와 스쿼트도 매일 20회 5세트씩 진행하였다.

운동은 거의 빠지지 않고 매일 운동을 했으며, 비가 오는 날에는 아파트 지하 주차장에서 만보 걷기로 대처했다. 운동 습관이 생기다보니 운동하는데 크게 어려움은 없었고, 건강해지는 나의 모습을 보면서 엔돌핀이 생겼다.

○식사 관리요령

식단은 평소에 안먹던 잡곡밥(현미5종+귀리+콩)으로 섭취를 시작했고, 처음에는 먹기 힘들었지만 먹다보니 생각보다 나쁘지는 않았다. 그리고 오이, 고추, 양배추, 파프리카, 쌈 채소와 두부 등을 되도록 매 끼니 챙겨 먹으려고 노력했고, 무엇보다 가장 좋아했던 밀가루 음식 라면, 빵 등을 많이 줄여 나가기 시작했다.

□중간 상담/검진 결과

검진결과 체중이 68.6kg에서 3개월만에 6kg정도 감량이 되었고, 체지방률도 14.6%로 10%나 감량이 되었다.

중간 상담결과 이제는 유산소 운동보다는 근력운동을 통해 근육량을 키워야 한다하여 최종 상담전까지 근력운동 비율을 늘리기로 했다.

▶4개월~6개월

유산소 운동량을 조절하라 했지만 습관이 무서운게 매일 러닝을 하다보니, 안하면 안될것 같아 매일 5km정도 뛰었고, 아령을 구입해 근력운동을 시작하게 되었다. 격일로 하루는 팔(이두/삼두), 어깨 운동을 하고, 하루는 가슴, 팔굽혀 펴기, 스쿼트를 진행했다. 근력 운동 시작 1개월 후 욕심히 과했는지 왼쪽 팔꿈치가 아프기 시작해 팔운동을 잠시 쉬었다. 집에서 혼자 홈트를 하다보니 팔 운동만 5종 3세트씩 무리하게 진행해 탈이 났던 것 같다. 근력운동을 할 때는 너무 무리하지 않게 계획을 잡고, 되도록이면 전문 트레이너에게 강습을 받은 후 홈트 하는 걸 추천한다.

□최종 상담/검진 결과

검진결과 체중이 68.6kg에서 60.5kg로 감량되었다.

평소 혈압은 정상이었으나, 최종검진 날 아침 5km 러닝을 하고 갔더니, 혈압이 일시적으로 높게 나온거 같다.

(★검진tip: 정확한 혈압, 혈당 수치를 위해서는 검진 날 운동도 하지 않는 것을 추천한다.)

○모바일헬스케어 종료 후 현재

헬스케어 참가 종료 후 1개월이 지난 현재 요요 증상 없이 체중을 잘 유지 중이며, 예전보다 운동량은 조금 줄었지만 기초 대사량이 늘어서 그런지 이전보다 식사량이 많아도 체중이 늘지 않았다. 6개월동안 모바일헬스케어 참여하면서 힘은 들었지만, 규칙적인 식생활과 운동를 통해서 몸과 마음이 많이 건강해졌고 무엇보다 긍정적인 생각을 많이 하게 되었다.

운동과 식단으로 힘이 들 때 쯤이면 재밌는 미션과 쿠폰 선물로 건강관리를 지속 할 수 있도록 도움을 준 모바일헬스케어 담당자분들께 감사드린다.

마지막으로 모바일헬스케어를 시작하시는 분들께 한 말씀 드리면...

참여하시는 여러분은 이미 반은 성공이라고 과감히 말씀 드리고 싶습니다^^

끝으로 제 경험담으로 자기 목표를 설정하고, 작은 습관이 누적되면 반드시 여러분들도 큰 효과를 볼 수 있을 것 같습니다.

김*성(49세/남)

우리는 늘 새해엔 새로운 시작을 위해 많은 다짐과 계획을 세운다.

하지만 새로운 다짐과 계획은 늘 수포로 돌아가고 후회만 남긴다.

대략 15년 전 새해였다.

바로 10년 넘게 피웠던 담배를 끊어보자는 다짐이 있었다.

몇 차례 시도한 금연의 다짐은 늘 실패였다.

대부분 그렇듯 혼자하는 다짐은 쉽사리 마음 한구석 아무도 모르는 곳으로 사라져 버린다.

그래서 해운대보건소에서 실시하는 <금연 클리닉>의 도움을 받아 현재까지 금연을 잘하고 있으니, 성공적이라 봐도 될 것 같다.

또 다시 2025년 새해에도 그렇게 새로운 다짐으로 시작했다.

금주와 다이어트!

그러나 마음가짐이 조금은 달랐다. 이유는 올해로 내 나이가 만으로 50이 된다는 사실이다.

무언가 내 삶에 작은 변화라든지, 새로운 시도라도 해야 될 것만 같은 강박을 갖게 했다.

그래서 생각했던 것이 어느 순간부터 의미 없이 습관적으로 음주하는 행위에 대해 스스로 돌이켜보게 된 것이다. 그러면서 혹여 알코올 중독 또는 의존증이 아닐까 하는 생각까지....,

물론 술이 인간관계 형성에 일면 도움을 주는 것은 부인하지 않는다. 다만 이젠 술이 매개체가 되어야만 하는 관계의 확장보다는 혼자만의 시간과 가족과의 소소한 일상이 더 소중하다는 생각이 들었다. 그래서 혼자는 힘들 것 같아 이번엔 금주관련 도서(1. 술의 배신, 2. 금주 다이어리)의 도움을 받았다. 지금 우리 사회는 너무 술에 관대하다는 생각, 어느 순간 스스로가 태연하게 습관적으로 술을 먹고 있다는 생각이 든다.

그리고 다이어트 다짐의 의지가 흐릿해지고 목표가 흔들리고 있을 때 등장한 것이 바로 [모바일 헬스케어] 프로그램이었다.

보건소에서 제공하는 헬스케어는 스마트 시계 하나를 손목에 장착했을 뿐인데, 그때부터 의지가 활활 타오르기 시작했다.

보건소 관계자들과 상담을 통해 나에게 맞는 적정 걸음 수를 설정했다. 설정된 걸음 수를 채우기 위한 노력을 시작으로 작은 의지가 다시 생겨났다.

그리고 작은 의지가 금새 사라질 만 할 때쯤이면 깜짝 선물과 미션으로 다시금 의지를 불러 일으켜주면서 나를 독려해주었다. 비록 작은 선물이었지만 목표달성을 위해 또 한번 노력할 수 있는 트리거가 되었던 것 같다.

그리하여 6개월간의 프로그램으로 체중이 6kg가 감량되었고 허리둘레 98cm->84cm가 되었고,

2025년 새해에 금주를 해야겠다고 마음을 먹은 후 지금 현재 10개월 동안 금주를 버텨(?)내고 있으니 스스로 참 대견하다고 자평하고 싶다.

건강에 대한 소중함은 누구나 안다.

하지만 건강을 지키기 위한 노력은 늘 작심삼일이 되어 버리곤 한다.

건강한 신체에서 건강한 정신이 깃들 수 있음을 몸소 느끼며, 혹여 이 글이 누군가에게 작은 울림이 되었으면 한다.

이*설(51세/여)

[모바일 헬스케어]프로그램으로 다시 태어나 건강을 되찾은 저의 후기를 적어봅니다.

사실 코로나 시국이던 22년도에 [모바일헬스케어]프로그램에 참여하여 8kg 감량에 성공을 하였습니다.

그러나 그 후 골절로 반년간 운동을 하지 못했고, 작년 여름 폭염이라는 핑계로 방안에 두문불출 하면서 체중이 14kg가 늘어났습니다.

또한 갑상선 수술 후 체력 저하로 아침 눈을 뜨면 의지가 저하되고 피곤하기만 했습니다.

주로 집안에서 최소한의 활동만 하면서 간편식 위주로 먹다보니, 체중이 한계도 없이 계속 올라갔습니다. 그냥 포기하고 이렇게 살까하는 마음이 들더군요.

하지만 앞으로 다가올 갱년기가 걱정이 되었고, 100kg 넘는 가족도 있다 보니 다시 한번 마음을 먹게 되었습니다. 올해 25년도부턴 한 달에 1kg씩이라도 빼보기로 마음은 먹었고, 혼자서는 엄두가 나지 않아 한번 더 [보건소모바일 헬스케어] 선생님들의 도움을 요청하기로 했습니다.

초기검진 결과는 all 빨간불로 건강위험군!

혈압, 혈당, 콜레스테롤, 허리둘레, 중성지방이 모두 정상범위 밖의 결과가 나왔습니다.

경각심이 확 들더군요.

쉬는 동안 체력이 너무 떨어져 다시 운동을 시작하기 너무 힘들었습니다. 걷기 운동을 시작하였더니 발에 물집이 쉽게 잡히고, 계단을 한 층만 올라도 숨이 넘어갈 듯 힘이 들었습니다. 양말을 두 겹씩 신고, 계단을 천천히 오르기 시작했습니다. 그렇게 체력이 조금씩 증가 될 쯤 러닝이 유행하더군요.

그래서 저도 1분 뛰고 3분 걷고, 3분 뛰고 5분 걷고, 이렇게 러닝을 시작하게 되었습니다.

3개월간 체중이 3kg가 빠지더군요.

그러다 6월쯤 보건소에서 진행하는 근력운동 프로그램을 추천받게 되었습니다. 월, 수, 금 한 시간씩 근력운동교실에 참여하게 되었고, 보건소를 갈 때도 4km씩 매번 걸어갔습니다.

최대한 집에 있는 시간을 줄이기 위해 탁구와 라인댄스 운동도 시작하여 매일 운동할 수 있는 스케줄을 만들었습니다. 집에서 꼼짝하지 않던 저에게는 상상도 할 수 없는 일이 일어나고 있었습니다.

휴가, 모임, 명절과 같은 이벤트가 있어 폭식을 많이 한 날에는 지방으로 쌓이기 전에 유산소 운동을 하여 에너지를 소비하려고 애썼습니다.

밥, 빵, 면 , 떡 위주의 탄수화물 90% 식단에서 단백질 비율을 20%로 늘리기 위해 달걀이나 수육 을 삶아두고 자주 섭취했습니다. 영양사 선생님께서 목 놓아 강조하셨던 잡곡밥도 한솥! 소금 간 하지않은 야채스튜, 식의섬유 가득한 미역국도 한솥! 간편식만 먹던 제가 부지런히 건강 음식을 준비하게 되었습니다.

6개월의 여정이 끝나고 최종검사 날! 기적같은 일이 생겼습니다.

빨간불이었던 위험수치가 all 파란색으로 바뀌었습니다.

체중은 10kg가 빠졌구요. 110이 넘던 혈당도 91까지 떨어졌습니다. 허리둘레는 12cm나 줄었습니다. 탄수화물 중독이었던 제가 운동중독으로 새로이 하루를 보내고 있습니다.

의지박약, 비실이를 열심히 도와주시고 지도해주신 보건소 선생님들께 감사드립니다.